怕傷關節不運動 把握"保骨固關節"健走3原則

新網記者許禕庭台北特稿
2015/9/15 下午 07:06:30 / 醫療保健

　怕傷關節不運動？教您保健小知識，把握「保骨固關節」健走3原則，加強鈣質及維生素D的補充，就能同時兼顧骨骼、關節健康！

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，只要把握「保骨固關節」健走3原則，就能同時兼顧骨骼、關節健康。(許禕庭攝影)

　中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)針對中老年齡民眾擔心運動會磨損關節，而「不敢動」的問題，今日由學會理事長陳芳萍為民眾擔心骨骼、關節健康的問題召開說明會，陳芳萍說，其實以健走這類中低強度的運動而言，只要把握「保骨固關節」健走3原則，並加強鈣質及維生素D的補充，就能同時兼顧骨骼及關節健康，同時也邀請民眾於10月17日參加中華民國骨質疏鬆症學會主辦的健走活動，落實健走3原則。

　陳芳萍表示，一般民眾對骨質疏鬆症多少會有些迷失，認為症狀只會在高年齡者身上發生，但是可能不知道人類骨質流失從30歲就已經開始，且隨著年齡增長流失更多，好發族群多數出現在女性停經後，骨質減少的速度會加快，如果骨質流失過多，會使原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，即為骨質疏鬆症。

　平時沒有在運動，突然間做激烈運動對骨質本身是不好的，容易受傷，可能造成適應性骨折。陳芳萍強調，養成運動好習慣，尤其是選擇中低強度的運動，除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外，還能使關節滑膜層受壓分密組織液，進入軟骨組織提供養份，若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷，飲食方面在鈣質及維生素D的攝取上也應該一同落實。

　國際骨鬆學會呼籲，各年齡層均須重視鈣質、維生素D以及蛋白質的攝取，根據一項針對國內199名停經後女性的調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的女性中，有86.6%維生素D攝取不足，但光補充維生素D還不夠，陳芳萍提醒維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素。根據國健署建議，31歲以上成人一天需攝取1,000mg的鈣，中華民國骨質疏鬆症學會也提供食物中鈣質及維生素D含量PK表，從中可以發現每日喝兩杯高鈣牛奶（約50g奶粉），所攝取的鈣質、維生素D的量遠比其他同質量食物攝取的還多，另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，不僅能補鈣還能固關節，還能延緩71%關節退化。

高鈣食物含維生素D量營養PK，每日喝兩杯高鈣牛奶能同時達到鈣D建議攝取量。(許禕庭攝影)

　中華民國骨質疏鬆症學會推動「保骨固關節」健走3原則運動，原則1：動態暖身；動態暖身比靜態好，強化肌腱韌帶關節，原則2：腳跟著地；別用跑步方式健走，謹記腳跟著地避傷害，原則3：運動後喝高鈣牛奶；會延緩71%關節退化，同時配合國際骨鬆學會(IOF)訂定的「世界骨鬆日」，該學會將在10月17日於台北市公館自來水園區舉辦健走活動，響應民眾一同落實「保骨固關節」健走3原則。