青春回不來肌肉回得來 定期運動避免肌少症

新網記者歸鴻亭台北特稿
2020/7/28 上午 11:03:24 / 醫療保健

　一名62歲女性，抱怨經常背部及腰部酸痛，手臂酸麻，使用止痛藥膏情形會改善，但不久即復發。她每天在小吃店工作，必須站立9個小時，雙手不斷地作活，沒有運動的習慣，診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮，以致無法負荷原來工作，造成肌肉受傷，囑咐患者請假休息，並給予消炎止痛藥。下次回診情形大為改善，建議患者應該避免或減少工作時數，等肌肉不再酸痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。

書田診所家醫科主任醫師周明文說明肌少症案例，(歸鴻亭攝影)

　30歲後小心肌肉萎縮就開始，書田診所家醫科主任醫師周明文表示，成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4%，退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者，可減緩退化速度。

　而肌肉萎縮的徵兆，周明文說明，隨著年齡增長，肌肉可能慢慢流失，30幾歲時多無症狀，40至60歲經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。

　簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒可能有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。

　如何治療或預防肌肉的萎縮？周明文表示，在營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

　此外，規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點。所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲。

周明文介紹避免肌少症應多攝食牛奶、豆腐、豆類、堅果等。(歸鴻亭攝影)

　周明文指出，任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作一至兩次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練。核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。

　青春回不來，肌肉回得來。周明文提醒，補充蛋白質及維他命D，配合規律運動，除了可以預防肌肉萎縮外，更可強壯肌肉。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其是年長者的運動。